Disse teknikker til lymfedrænage kan være effektive – her er hvorfor, og hvad du skal gøre

Lymfedrænage: Fordele, teknikker og hvordan man gør det derhjemme

Lymfedrænage er blevet en af de mest omtalte metoder til restitution og velvære. Interessen vokser blandt både atleter og almindelige brugere, lige fra at reducere hævelse til at forbedre blodcirkulationen og restitutionen.

Men hvad er lymfedrænage egentlig, virker det rent faktisk, og hvordan kan man gøre det effektivt derhjemme?

Lymphatic Drainage Techniques Can Be Effective — Here’s Why & What to Do 

Forfattere: Therabody-forskere: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

Artiklen blev først udgivet 13. november 2024

Inkluderer dine ansigtsbehandlinger lymfemassage? Eller har du set reklamer for lymfedrænageleggings? Lymfedrænage har fået en del omtale for nylig, men det lymfesystem, det refererer til, er ikke så genkendeligt.

Lymfesystemet er integreret i den generelle sundhed og især afgørende for immunfunktionen. Det tjener også et vigtigt formål med at opretholde en korrekt væskebalance i hele kroppen. Hvis dit lymfesystem ikke fungerer optimalt, kan væske ophobes, og du kan opleve hævelse og betændelse. Ofte samler denne væske sig i dit ansigt (hvilket fører til et hævet udseende) eller cirkulerer ikke optimalt, hvilket fører til ømhed i dine ben. Det kan ikke kun være æstetisk frustrerende - det kan også påvirke, hvor hurtigt du kommer dig efter træning.

Lad os gennemgå, hvad du har brug for at vide om lymfesystemet og videnskabeligt understøttede terapier for at holde det kørende problemfrit.

Hvad er lymfesystemet?

Lymfesystemet kaldes det "andet kredsløbssystem". Det består af et netværk af små kar, der løber gennem hele kroppen, knuder, der fungerer som filtreringssystemer, der indeholder immunceller, og organer som thymus og milt. [1]

Sammen transporterer dette system lymfe. Lymfe er en klar væske, der indeholder vand og hvide blodlegemer (ud over nogle proteiner og fedt). Det er dybest set den væske, der er tilbage efter den normale, konstante udveksling af næringsstoffer og affaldsstoffer mellem blodkar og celler.

Denne overskydende væske ophobes, hvilket forårsager et hævet eller oppustet udseende. Lymfekarrene opsamler derefter denne lymfe – og dræner dermed overskydende væske fra vævene. Når lymfesystemet fungerer korrekt, hjælper det med at reducere hævelse, forbedre blodcirkulationen og forbedre hudens overordnede udseende. [1]

Lymfesystemet transporterer også nogle fedtstoffer fra kosten og overfører immunceller til lymfeknuder for at bekæmpe infektion, men i denne artikel vil vi fokusere på dets rolle i væskebalancen. [1]

Lymfevæske kan ophobes, og kroppen har ikke en intern mekanisme til at starte denne dræningsproces. Så væske transporteres ikke altid effektivt fra kroppens væv til lymfekarrene, hvilket fører til hævelse, poser og ubehag.

Hvad forårsager lymfeophobning?

I modsætning til kredsløbssystemet – som drives af et pumpende hjerte – er der ingen medfødt stimulans i lymfesystemet til aktivt at bevæge væske gennem dets kar. [2]

I stedet har systemet brug for eksterne stimulatorer til at hjælpe med at flytte væske ind i og omkring lymfesystemet, for eksempel motion eller massage. Når vi bevæger vores muskler, som under motion, hjælper sammentrækningerne med at presse karrene sammen og flytte væske gennem systemet.

Motion er en vigtig måde at forhindre væskeophobning på. Og da der ikke er nogen intern "pumpe", er lymfen tilbøjelig til at ophobe sig, hvis systemet ikke fungerer optimalt.

Denne lymfeophobning kan være et resultat af mange faktorer, hvoraf nogle er medicinske og inkluderer infektioner, venøs insufficiens og endda hjertesvigt. [3]

Visse livsstilsfaktorer kan også forårsage lymfeophobning i væv. Denne ophobning er et resultat af mange faktorer, herunder for lidt bevægelse (eller uhensigtsmæssig restitution fra bevægelse), nemlig:

• Dårlig restitution efter træning: Motion, især højintensiv træning eller vægtløftningstræning, forårsager mikrorifter i musklerne. Lymfesystemet spiller en nøglerolle i at oprense det metaboliske affald fra dette, men dårlig lymfedrænage kan fange affald, hvilket forårsager langvarig ømhed, betændelse og væskeretention (især i benene). [4]
  
• Utilstrækkelig søvn: For lidt søvn - eller forstyrret søvn - kan påvirke væskebalancen og føre til hævelser og lymfeophobning omkring øjnene. At sove på maven eller siden kan også forårsage lymfeophobning i ansigtet, da tyngdekraften trækker væsken nedad (hvilket er grunden til, at dit ansigt kan se særligt hævet ud om morgenen). [5]
  
• Høje stressniveauer: Kronisk stress øger hormonet kortisol og kan påvirke væskeophobning og cirkulation. Dette kan også få dit ansigt til at se rundt og hævet ud. [6]
  
• Lav kropsholdning og langvarig sidden: Dårlig kropsholdning, især tech neck, kan hæmme lymfestrømmen fra ansigtet ned til halsen og skabe væskeophobning. Tilsvarende kan det at sidde hele dagen føre til hævelse i underekstremiteterne. [7]
  
• Aldring: Ligesom de fleste kropssystemer er lymfesystemet også tilbøjeligt til aldersrelaterede forandringer. Det betyder, at systemet kan være mindre effektivt til at cirkulere lymfe, når du bliver ældre. [8]

Den gode nyhed er, at du manuelt kan stimulere lymfesystemet ved hjælp af lymfedrænageteknikker.

Sådan fremmer du lymfedrænage

Lymfedrænage refererer til effektiv bevægelse af lymfe fra væv til lymfesystemet. [1]

Grundlæggende livsstilsvaner, såsom fysisk aktivitet og hydrering, kan fremme lymfedrænage. Fysisk aktivitet initierer muskelkontraktioner, som fremmer lymfestrømning og cirkulation. Og at holde sig ordentligt hydreret hjælper med at opretholde lymfefluiditeten.

Teknologi kan også hjælpe. Forskellig teknologi udnytter videnskaben bag kroppens naturlige genoprettelsesprocesser til at fremme heling. Nogle effektive terapier inkluderer:

• Massage: Rytmisk tryk hjælper med fysisk at stimulere lymfestrømmen og bevæge lymfen effektivt i kroppen. [9]
• Statisk kompression: Kompressionsbeklædning (ligesom sokker er bånd) forhindrer stagnation og ophobning af lymfe. [10]
• Pneumatisk kompression: Dette er sekventiel kompressionsterapi genereret af en enhed. [11]
• Vibration: Vibrationsterapi anvender oscillerende bølger på kroppen, som aktiverer lymfekarrene og forbedrer blodcirkulationen. Samlet set hjælper dette med at bevæge lymfen og fremmer eliminering af affaldsstoffer. [12]
• Kontrastterapi: Skift mellem varme- og kuldeterapi hjælper med at udvide og sammentrække blodkarrene, hvilket efterligner en "pumpende" effekt, der fremmer lymfestrømmen, reducerer hævelse og poser samt hjælper med heling. [13]

Fordelene ved lymfedrænage er vidtrækkende, lige fra forbedret hudsundhed til at fremme og forbedre helingsproces.

Lymfedrænage fremmer hudens sundhed

Lymfesystemet påvirker hudens udseende.

"Hvis du har overdreven hævelse eller hævelse [i ansigtet], skyldes det overskydende lymfevæske," siger Dr. Neera Nathan, medlem af Therabodys videnskabelige rådgivende bestyrelse og hudlæge. Lymfe kan ophobes på grund af dårlig søvn, stress eller endda alder.

Lymfedrænageteknikker kan hjælpe med at reducere hævelser, forbedre blodcirkulationen og forbedre hudens generelle udseende. [14]

Kuldeterapi hjælper med at reducere hævelser i ansigtet

Kuldeterapi er især effektiv til at bekæmpe hævelser i ansigtet. "Alt i alt er kuldeterapi virkelig fremragende, fordi den trækker blodkarrene sammen. Når du trækker blodkarrene sammen, fjernes den utætte væske, der forårsager hævelser eller lymfe," siger Nathan. "Køle kompresser er fantastiske. Apparater med en kølig spids [som TheraFace Depuffing Wand] kan bruges til at afhjælpe hævelser og øge lymfedrænage."

Og det tager ikke lang tid at se en forbedring. Bare et par minutters behandling ved passende temperaturer kan have en mærkbar effekt. Læs mere om videnskaben bag kulde- og sundhedsterapi og hvilke temperaturer der er bedst for begge dele her.

Vibrationsterapi (en form for massage) hjælper med at forbedre blodcirkulationen

Vibrationsterapi er en specifik type massage, der leveres af en enhed, der hjælper med at forbedre blodcirkulationen og dermed lymfestrømmen. [12]

Blide vibrationer stimulerer muskelsammentrækninger og bevæger lymfen gennem karrene. Vibrationer afslapper også musklerne, og frigivelsen af spændinger kan lette overbelastning i lymfesystemet.

Vibrationsterapi kan også bruges i ansigtet for at reducere hævelser. En TheraFace LED-maske omfatter spændingslindrende vibrationsterapi for at øge blodcirkulationen i ansigtet og forbedre hudens udseende.

Udnyttelse af lymfesystemet kan forbedre restitutionen

Som tidligere nævnt kan højintensiv træning og de deraf følgende restitutionsprocesser føre til lymfeophobning. Hvis lymfen fortsætter med at hobe sig op, kan smerte og hævelse yderligere hæmme din restitution og forhindre dig i at komme tilbage til din næste træning så hurtigt som muligt. [15]

Men teknologi kan hjælpe med at udnytte lymfesystemets mekanismer til hurtigt at fjerne enhver ophobning og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.

Pneumatisk kompressionsterapi stimulerer lymfesystemet

Pneumatiske kompressionsstøvler stimulerer både benenes kredsløbs- og lymfesystem.

Denne beklædningsgenstand bæres, og en pumpe styrer præcist mængden af tryk og intervallerne, hvormed den leveres. Pneumatisk kompression skaber en gradient, så blod og lymfe flyder i den rigtige retning, hvilket øger filtreringen af affaldsprodukter fra blodet ind i lymfen og derefter ind i lymfesystemet. [11]

Pneumatiske kompressionsstøvler kan hjælpe med heling ved at mindske hævelse i ben og fødder, lindre ømhed og mindske muskelstivhed. [16]

Nu er det nemmere end nogensinde at høste fordelene ved denne terapi derhjemme med apparater som Therabodys JetBoots Recovery Boots. "JetBoots-teknologi giver os mulighed for at kontrollere hævelse, øge blodcirkulationen og lymfedrænage og hjælpe med muskeltræthed og DOM efter behandling eller i dit eget hjem," siger Dr. Dan Giordano, medlem af Therabodys videnskabelige rådgivende bestyrelse, PT, DPT, CSCS.  

Kuldeterapi reducerer inflammation og hævelse

Kuldeterapi er rettet mod blodgennemstrømning og lymfedrænage i hele kroppen – ikke kun i ansigtet.

Kuldeterapi føles godt på musklerne efter træning, og det hjælper med at reducere inflammation ved at indsnævre blodkarrene og mindske blodgennemstrømningen til det behandlede område. Forsnævrede blodkar hjælper med at fjerne overskydende lymfe, der forårsager hævelse, ubehag og nedsat mobilitet. [17, 18, 19]

Therabodys produkter til varm og kold terapi giver øjeblikkelig og ensartet kulde- (og varme-) terapi i en håndholdt enhed, der kan bruges overalt på kroppen. Denne kontrastterapi er en effektiv måde at understøtte restitution med videnskabeligt understøttede temperaturer, der aldrig er for varme eller for kolde.

Vigtige konklusioner

Lymfesystemet spiller en stor rolle i kroppens væskebalance – det fjerner ophobet affaldsstoffer fra blodet.

1. Når lymfesystemet fungerer korrekt, hjælper det med at reducere hævelse, forbedre blodcirkulationen og forbedre hudens generelle udseende.
2. Dårlig søvn, intens træning, stress, dårlig kropsholdning og aldring kan føre til lymfeophobning i væv og hævelse.
3. Da lymfesystemet ikke har en "pumpe" til at holde tingene i gang, kan teknologi hjælpe med at stimulere lymfesystemet til at køre mere effektivt.
4. Kuldebehandling, vibrationer og pneumatisk kompression er alle videnskabeligt understøttede måder at fremme lymfedrænage på.

Referencer:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513247/  
2. https://training.seer.cancer.gov/anatomy/lymphatic/components/  
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537239/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28817412/ 
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7698404/ 
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/ 
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219739/ 
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6738433/ 
9. https://www.physio-pedia.com/Manual_Lymphatic_Drainage 
10. https://journals.lww.com/aswcjournal
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3629206/ 
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4560014/ 
13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3633882/ 
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10045879/ 
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681911/ 
16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC150384/ 
17. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/bags-under-eyes 
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302460/ 
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558673/