Att ta ett kallbad efter träning eller använda en massagepistol (som bekvämt får plats i gymväskan) är vanliga strategier för återhämtning efter ett träningspass. Men fungerar de verkligen?
En ny studie från forskare vid University of Trieste i Italien har undersökt hur dessa två metoder för återhämtning — kallvattenbad (CWI, Cold Water Immersion) och percussionsmassage (PMT, Percussive Massage Therapy), utförd med en Theragun® massagepistol — står sig mot varandra och mot passiv återhämtning efter ett uttröttande träningspass. [1]
Resultaten visar att både CWI och PMT påtagligt minskade upplevd muskelömhet, men endast PMT ökade den isometriska styrkan efter trötthet. Låt oss titta närmare på studien och hur dessa fynd kan användas för att optimera din egen återhämtning.
Om studien
Syftet med studien var att undersöka hur tre olika återhämtningsmetoder — CWI, PMT och passiv återhämtning — påverkar neuromuskulära mätvärden. Forskarna mätte isometrisk knäextension (IKE) och knäflexion (IKF) samt använde tensiomyografi (TMG). Muskelömhet och trötthet bedömdes på en skala från 0 till 10.
Dessa tester visar hur väl nervsystemet och musklerna samarbetar. När samspelet fungerar effektivt är både prestation, trötthet och återhämtning normalt sett bättre. [2]
Forskarna rekryterade 16 manliga fotbollsspelare i åldrarna 20–27 år till en tre veckor lång studie. Upplägget var ett randomiserat crossover-design, vilket innebar att varje deltagare genomgick alla tre återhämtningsmetoder i slumpmässig ordning. Varje vecka genomförde deltagarna ett uttröttande träningspass och därefter omedelbart en återhämtningsmetod. Neuromuskulära mätningar gjordes direkt efter återhämtningen och igen efter 24 timmar.
Träningspasset
Deltagarna var vältränade atleter, och träningsprotokollet var utformat för att matcha deras kondition och framkalla trötthet och ömhet i underkroppen. De började med ett Yo-Yo Intermittent Endurance Test, nivå 2 (ett krävande löptest), följt av 3 × 10 hoppknäböj och 30 sekunders väggsittning.
Under de tre veckorna genomförde varje deltagare alla tre typer av återhämtning:
- CWI: Deltagarna satt i 12 minuter i ett portabelt kar med cirkulerande kallt vatten (upp till höfthöjd) vid 10°C.
- PMT: Deltagarna använde en Theragun Elite och applicerade den på fram- och baksida av låren i tre minuter per sida (totalt 12 minuter).
- Passiv återhämtning: Deltagarna satt stilla i en stol i 12 minuter.
Både kallvattenbad och percussionsmassage minskade muskelömhet
Resultaten visade att de två aktiva metoderna (CWI och PMT) signifikant minskade den upplevda muskelömheten. Dessa återhämtningsstrategier är väl dokumenterade för sin förmåga att minska träningsvärk.
- CWI och muskelömhet: Kallvattenbad har visat sig minska smärta, svullnad och inflammation efter träning. Den kalla temperaturen drar ihop blodkärlen, vilket minskar svullnad och därmed även ömhet. [3]
- PMT och muskelömhet: Percussionsmassage använder snabba, upprepade tryckrörelser (en kombination av kompression och vibration) för att stimulera blodflödet — vilket främjar återhämtning och minskar ömhet. Den ökar även frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare, för snabb lindring av ömma muskler. [4]
Vad betyder det för dig?
Oavsett om du är elitidrottare, träningsentusiast eller motionär kan både CWI och PMT hjälpa till att minska träningsvärk efter ett tufft pass. Massagepistoler är ofta mer tillgängliga (och trevligare att använda). Om du föredrar CWI, tänk på att du inte behöver börja iskallt — bygg upp toleransen gradvis till kallare temperaturer och längre varaktighet.
Endast percussionsmassage ökade muskelstyrkan
Den isometriska styrkan i quadriceps, mätt genom knäextensions-test, förbättrades efter användning av PMT. Theragun-behandlingen gav denna effekt både direkt efter användning och 24 timmar senare. CWI däremot visade ingen förändring i isometrisk styrka.
-
PMT och styrka: Detta är en av de första studierna som direkt mäter hur percussionsmassage påverkar underkroppsstyrka hos människor. Percussionsmassage har tidigare visat sig öka blodflödet, minska stelhet och lindra smärta — alla faktorer som förbättrar återhämtning och skapar förutsättningar för högre muskelkapacitet. [4]
Vad betyder det för dig?
Om du tränar flera gånger per dag kan PMT ha en direkt effekt på din isometriska styrka. Denna typ av styrka uppstår när du spänner en muskel utan att den rör sig. För idrottare kan PMT användas för att stärka muskler direkt efter träning och under de följande 24 timmarna — något som kan vara avgörande för träningskvalitet och prestation.
Kallvattenbadets påverkan på muskelstelhet är oklar (och kan vara ogynnsam)
Forskarna undersökte även hur återhämtningsmetoderna påverkade muskelstelhet, mätt genom tensiomyografi. Kortare kontraktionstid ses som positivt, medan längre tider tyder på att musklerna svarar långsammare — ett tecken på minskad neuromuskulär effektivitet eller trötthet.
Efter CWI ökade deltagarnas kontraktionstid markant direkt efter återhämtningen, men effekten försvann efter 24 timmar. Tidigare studier har också visat att kallvattenbad tillfälligt kan öka muskelstelhet på grund av muskelspänning. [5]
PMT påverkade inte muskelkontraktionen signifikant i denna studie.
Vad betyder det för dig?
Lägre muskeltemperatur är kopplad till ökad stelhet, så om du ofta upplever stela muskler är regelbundna CWI-bad troligen inte den bästa metoden. [5]
Massagepistoler främjar däremot myofasciell release (som motverkar stelhet). En systematisk översikt av 13 studier visade att även en enda session med massagepistol kan öka flexibiliteten — ett tydligt tecken på minskad stelhet. [6]
Att tänka på
Även om resultaten är lovande gäller de främst vältränade manliga atleter. Framtida studier med fler grupper, såsom kvinnor, äldre och motionärer, kan ge ytterligare insikter i hur effektiva dessa metoder är för olika individer.
Viktiga slutsatser
- Forskare undersökte hur CWI, PMT och passiv återhämtning påverkar styrka, ömhet och stelhet hos tränade manliga fotbollsspelare.
- Både CWI och PMT minskade upplevd muskelömhet.
- Endast PMT förbättrade isometrisk styrka signifikant.
- Aktiva personer och idrottare kan dra nytta av att lägga till någon av dessa metoder i sin återhämtningsrutin.
- En massagepistol är sannolikt det mest tillgängliga och effektiva alternativet för styrka och återhämtning.
Referenser