Denna 4-minutersrutimn med massagepistol har bevisats öka rörligheten i underkroppen

Författare: Lorna Sams, MSc; Dr. Ben Langdown, PhD; Dr. Joan Simons, PhD; Dr. Jitka Vseteckova, PhD
Granskad av Therabodys forskarteam: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

4 minuter med en massagepistol för ökad rörlighet i ben och underkropp

En banbrytande studie visar att bara tre fyraminuterspass med massagepistol per vecka på varje ben kan öka rörligheten i hamstrings med 5,8% och i vaderna med 5,6%.

Allt eftersom massagepistoler som Theragun® ökar i popularitet blir det viktigare att förstå deras fördelar och hur de bäst integreras i en uppvärmningsrutin för att öka flexibiliteten – och därmed förbättra prestationen under träningspasset.

Flexibilitet påverkar mer än din förmåga att nå ner till tårna — den spelar en avgörande roll både i vardagsrörelser och idrottsprestation. Strama muskler kan göra rörelser obekväma eller begränsade, och påverkar allt från att bära matkassar, knyta skorna eller sträcka sig efter något högt eller lågt. Oavsett om du spelar tennis, sprintar eller gör knäböj påverkar flexibiliteten hur du presterar.

Forskningen visar att massagepistoler kan öka flexibiliteten även vid kort användning. En studie fann till och med att tre minuters behandling gav samma effekt som fem minuters statisk stretching. [1] Viktigt är också att forskningen nu fokuserar på hur massagepistoler ska användas för att ge optimal effekt.

Här går vi igenom en ny studie från The Open University som bekräftar hur massagepistoler effektivt kan öka rörligheten i underkroppen.

Varför använder människor massagepistoler?

Atleter och aktiva personer använder massagepistoler före, under och efter träning. Massagepistoler arbetar med percussive therapy, där snabba, koncentrerade pulser eller vibrationer ger en djup och avslappnande massage.

Ett stort antal studier visar att percussive therapy effektivt ökar blodflödet, minskar muskelspänningar och främjar återhämtning. Den har även visat sig öka flexibiliteten – en viktig faktor för prestation. [1, 2, 3]

För att få ut maximal effekt krävs dock att massagepistolen används på rätt sätt. Ett validerat behandlingsprotokoll gör det möjligt för terapeuter, tränare, idrottare och allmänheten att rikta in sig på specifika förbättringar i rörlighet. [4] Den här studien är ett viktigt steg mot att förstå den mest effektiva strategin.

Vad ville studien ta reda på?

Alla behandlingsprotokoll genomfördes med Theragun PRO.

Studien undersökte tre huvudfrågor:

1. Vilken hastighetsinställning på en massagepistol ger störst ökning i flexibilitet?
2. Är stegrande hastigheter mer effektiva än att hålla samma hastighet mellan sessioner?
3. Hur många pass per vecka behövs för att förbättra flexibiliteten?

För att besvara dessa frågor jämfördes åtta olika behandlingsprotokoll med varierande hastigheter — 1750, 2100 och 2400 rpm — och olika antal sessioner per vecka (en, två eller tre). [2]

Massagebehandlingen riktades mot fyra muskelgrupper: vader, hamstrings, quadriceps och sätesmuskler, vilka alla påverkar flexibiliteten i hamstrings och vader. Rörligheten mättes med digital goniometer före och efter sessionerna varje vecka.

Hur genomfördes studien?

Totalt deltog 35 friska vuxna (29 kvinnor och 6 män), utan nuvarande smärta eller skador i muskuloskeletala systemet. Medelåldern var 48 år (spann 19–75 år).

Forskarna utvecklade två huvudsakliga behandlingsplaner, båda med tre sessioner per vecka:

• Konsekvent hastighet: 2100 rpm vid alla tre sessioner
• Stegrande hastighet: 1750 rpm → 2100 rpm → 2400 rpm

Deltagarna utförde de två planerna i olika ordning, med en veckas uppehåll däremellan.

De åtta behandlingsplanerna:

1. Konsekvent hastighet: 2100 → 2100 → 2100 rpm
2. 2100 rpm (en session)
3. 2100 → 2100 rpm
4. Stegrande hastighet: 1750 → 2100 → 2400 rpm
5. 1750 rpm
6. 2400 rpm
7. 1750 → 2100 rpm
8. 2100 → 2400 rpm

Varje session inleddes med lätt uppvärmning och rörlighetsträning följt av flexibilitetsmätningar. Theragun PRO användes sedan i 60 sekunder per muskelgrupp på båda benen, med så mycket tryck som deltagaren tolererade utan obehag.

Massagepistolen ökade flexibiliteten

Hamstrings blev rörligare i båda benen efter sex av de åtta behandlingsplanerna. Alla protokoll med två eller tre sessioner per vecka ökade hamstringsflexibiliteten.

Vadernas rörlighet ökade i fem av åtta protokoll, och alla tre-pass-upplägg gav tydliga förbättringar.

Vilket protokoll gav bäst resultat?

Plan 4 – det stegrande hastighetsprotokollet – gav störst ökning:

• Hamstrings: +5,8 %
• Vader: +5,6 %

Resultaten visade också att effekten var lika stor på både dominant och icke-dominant ben.

Deltagarna upplevde dessutom positiva känslor direkt efter användning och beskrev sig som “energized” eller “buzzing”, vilket är en viktig faktor för att upprätthålla rutinen.

Hur bör man använda en massagepistol för flexibilitet?

Studien visar att den mest effektiva metoden för att förbättra rörlighet i underkroppen är:

• Använd massagepistolen tre gånger per vecka
• 60 sekunder per muskelgrupp på båda benen
• Höj hastigheten successivt varje session (1750 → 2100 → 2400 rpm)
• Minst 24 timmar mellan behandlingarna

Med bara fyra minuter per ben, tre gånger per vecka, kan du öka din flexibilitet — oavsett om du vill klara vardagsrörelser smidigare eller optimera din träningsprestation.

Viktiga insikter

• Studien identifierar det mest effektiva massagepistolprotokollet för att öka rörligheten i underkroppen.
• Optimal effekt uppnås genom tre sessioner per vecka med ökande hastighet mellan sessionerna.
• Theragun ska appliceras 60 sekunder per muskel på ett tryck som känns tolerabelt.
• Protokollet kan enkelt integreras av terapeuter, coacher, idrottare och privatpersoner för att rikta in sig på specifika flexibilitetsmål.
• Forskare kan använda protokollet för framtida studier och enklare jämförelser mellan populationer.

Utforska våra Massagepistoler →

Vill du lära dig mer?

The Open University erbjuder ett stort utbud av kostnadsfria utbildningsresurser inom sport, fitness och hälsa genom sin OpenLearn-plattform, bland annat:

• Recovery strategies in sport and exercise
• The Pain Clinic: Podcast
• Promoting the effective management of children's pain (free course)
• Exploring the psychological aspects of sport injury
• Supporting female performance in sport and fitness
• Exploring issues in women's health
• Sport and fitness courses (inkl. utbildningsvägar mot examen)

Referenser:

1. The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review 
2. The Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion 
3. Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue  
4. The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study